5 bài tập core sẽ giúp bạn duy trì form ổn định đến cuối cuộc đua, nên hãy cố gắng tích hợp chúng vào lịch trình tập luyện hàng tuần của bạn:
1 . Xe đạp
- Lợi ích: Cải thiện hoạt động nửa thân dưới cùng với bài tập mô phỏng chạy.
- Cách thực hiện: Nằm xuống phía sau. Gập đầu gối phải và nâng chân phải lên để bắp chân phải của bạn song song với mặt đất. Nâng chân trái vài cm ra khỏi sàn. Giữ trong hai giây, sau đó đổi chân. Luân phiên chân trong khoảng 30-60 giây.
2. Plank nâng cao
- Lợi ích:Tập trung vào các nhóm cơ quan trọng, giữ cho xương chậu tự nhiên, cải thiện nhóm cơ mông.
- Cách thực hiện: Vào tư thế Plank, tạo ra một đường thẳng từ đầu đến chân. Kích thích cơ bụng và nâng chân trái và tay phải. Giữ trong hai giây, siết cơ mông, sau đó quay về vị trí ban đầu. Chuyển đổi bên và xen kẽ trong khoảng 30-60 giây.
3. Plank ngược với việc nâng chân
- Lợi ích: Tập trung vào cơ erector spinae (giữ cho cột sống thẳng) cũng như cơ mông.
- Cách thực hiện: Nằm ngửa, trọng lượng đặt trên khuỷu tay và gót chân. Nâng hông lên. Nâng chân phải của bạn. Giữ trong vài giây. Với hông nâng cao, đổi chân. Luân phiên chân trong khoảng 30-60 giây.
4. Cầu đi bộ
- Lợi ích: Tăng cường cơ háng để giữ xương chậu ổn định, kích hoạt cơ mông.
- Cách thực hiện: Nằm với chân phải chạm đất, chân trái duỗi ra. Nâng hông và chân trái của bạn lên. Giữ trong hai giây. Sau đó, trong khi giữ hông ở trên, đổi chân. Luân phiên hai bên trong khoảng 30-60 giây.
5. Plank bên với việc nâng chân
- Lợi ích: Tăng cường cơ bên để giữ cột sống thẳng khi bạn đang chạy.
- Cách thực hiện: Vào tư thế Plank bên, tạo ra một đường thẳng từ đầu đến chân. Nâng và hạ chân trên cùng trong khoảng 15-30 giây. Sau đó đổi bên và nâng và hạ chân kia trong khoảng 15-30 giây.
