Bạn có muốn chạy nhanh không? Dưới đây là 5 tips đã giúp Quốc cải thiện tốc độ chạy bộ của bản thân mà mình đã học được và áp dụng💪
🛠 Khởi động đúng cách
Thay vì khởi động bằng các động tác kéo giãn cơ ở trạng thái tĩnh trước khi chạy. thì hãy khởi động bằng các động tác chuyển động. Các chuyển động như: chạy chạy bước nhỏchạy nâng cao đùi, đá lăng, gót chạm mông, chạy đạp sau,… Điều này giúp làm nóng cơ và vẫn cho phép chúng duy trì tiềm năng hồi phục đầy đủ. Không những vậy những động tác này còn cải thiện form dáng chạy và tốc độ của bạn.
Và đừng quên giãn cơ tĩnh sau mỗi lần chạy nhé!
🦿 Cải thiện nhịp sải chân
Trong chạy bộ, có hai cách để giúp bạn chạy nhanh hơn. Cách thứ nhất là tăng khoảng cách giữa mỗi bước, nhưng cách này tiềm ẩn rủi ro chấn thương. Cách khác là tăng số bước bạn thực hiện trong một phút, đây là điều bạn nên tập trung cải thiện.
Đầu tiên, hãy cứ chạy như bình thường xem nhịp sải chân của bạn hay nằm ở khoảng nào. Sau đó thử tập trung vào việc tăng nhịp sải chân, bằng cách đánh tay nhanh hơn. Nhịp tay sẽ quyết định guồng chân. Hãy đặt mục tiêu tăng guồng chân ở tốc độ chạy nhẹ nhàng trước, sau đó dần chuyển sang ở những bài có tốc độ cao hơn.
💥 Tập chạy biến tốc
Chạy biến tốc hay chạy ngắt quãng là cách bạn có thể rèn luyện cơ thể và sức chịu đựng ở tốc độ nhanh hơn. Sau nhiều buổi tập, bạn sẽ muốn thu hẹp dần thời gian khoảng nghỉ giữa các lần chạy, hoặc giữ nguyên khoảng nghỉ và tăng tốc độ. Các bài chạy biến tốc nếu tập đúng sẽ tăng sức mạnh cơ chân và sức co bóp cơ tim. Tuy nhiên, bạn chỉ nên tập tối đa 2 bài biến tốc mỗi tuần bởi vì cường độ cao của loại bài tập này.
📈 Long run – Chạy dài
Đây là bài tập quan trọng nhất trong môn chạy bộ đường dài. Vì nó sẽ giúp bạn xây dựng nền tảng sức bền chung nhưng giảm được rủi ro chấn thương vì tốc độ chạy sẽ vừa phải. Bài chạy dài giúp đôi chân quen với độ mỏi và tinh thần quen với sự chán nản. Khi chạy dài với tốc độ vừa phải, cơ thể sẽ quen với việc lấy mỡ ra đốt làm năng lượng.
Phần lớn các tác dụng kích thích của các bài chạy dài đều xảy ra trong khoảng từ 90 phút và 2:30 phút. Cơ thể không thu được nhiều lợi ích ở các bài chạy kéo dài sau 3 giờ đồng hồ. Ngoài ra, việc chạy dài hơn 3:30 phút có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.
💤 Nghỉ ngơi hoàn toàn
Mẹo cuối cùng để giúp bạn chạy nhanh hơn là đảm bảo cơ thể đang được nghỉ ngơi đầy đủ. Cơ thể của bạn sẽ biết ơn điều này và thể lực của bạn sẽ tiếp tục tiến bộ mà không gặp chấn thương. Việc hồi phục hợp lý cũng quan trọng không kém tập luyện. Ngủ đủ giấc và đúng giờ cũng là phương pháp dễ làm nhất để phục hồi. Theo dõi sự mệt mỏi của cơ thể và dành những ngày nhất định trong tuần để phục hồi có thể là chìa khoá cho các VĐV để tối đa hóa hiệu quả từ các bài tập chính và tăng tốc độ trong quá trình tập luyện.
Hi vọng những tips trên đây giúp bạn sẽ cải thiện tốc độ chạy bộ. Chúc bạn luôn vui vẻ với bộ môn chạy bộ đường dài và có những PR mới cho bản thân ở giải Lagi Half Marathon sắp tới.
Viết bởi — Nguyễn Hoàng Anh Quốc
