MAF – một khái niệm hay một phương pháp tập luyện không mấy xa lạ đối với những runners có thâm niên, nhưng đối với newbie đây có thể là một khái niệm xa lạ, cùng LR tìm hiểu về phương pháp tập luyện này.
1. Phương pháp chạy MAF là gì ?
Phương pháp chạy Maffetone được sáng tạo bởi tiến sĩ Phil Maffetone. Đây là phương pháp tập luyện ở ngưỡng nhịp tim thấp để cải thiện hệ hiếu khí (aerobic), nhằm chinh phục các môn thể thao đòi hỏi sức bền như chạy bộ đường dài.
Mấu chốt của phương pháp này là khi tập luyện bạn phải giữ nhịp tim ở ngưỡng thấp hay ngưỡng hiếu khí. Chỉ số nhịp tim tối đa ở ngưỡng hiếu khí được tính bằng 180 trừ đi số tuổi của bạn. Ví dụ một người 30 tuổi, sẽ tập luyện ở ngưỡng nhịp tim tối đa là 180-30= 150 bpm, vì đây là ngưỡng nên trong lúc tập luyện hãy giữ ở mức thấp hơn khoảng 130-145 bpm.
2. Ưu điểm của phương pháp tập luyện MAF
Đầu tiên, tập chạy MAF không đòi hỏi quá nhiều thiết bị hay thiết bị quá xin, không cần lưu ý nhiều thông số. Thứ bạn quan tâm nhất lúc này chỉ là nhịp tim. Như vậy, người chạy có thể tập trung vào việc chạy hơn, tránh bị phân tâm. Nói cách khác, trở về những gì nguyên bản nhất của việc chạy.
Sự linh hoạt của MAF khiến người chạy không bị cảm giác căng thẳng khi nghĩ đến việc chạy bộ. Có thể chạy chầm chậm, dài ngắn bao lâu tuỳ thích. Rất nhiều học sinh khi nhìn thấy quá nhiều bài tập về nhà sẽ chán và không làm bài nữa. Tập chạy MAF không giao “bài tập” cho runners.
Tập chạy MAF về cơ bản giống với “chạy chậm để chạy nhanh hơn”. Đây cách tiếp cận kinh điển, được hỗ trợ bởi lý thuyết về chuyển hoá, đốt mỡ tạo năng lượng, cũng như hoạt động của các sợi cơ co rút chậm. Tuy nhiên các giáo án đều có bài tập tốc độ đi kèm bài tập chạy chậm. Với MAF, mọi bài tập đều là bài chạy chậm.
3. Có thể MAF sẽ không phù hợp với bạn nếu :
Nếu bạn chạy cho vui, chạy để duy trì sức khoẻ, để giao lưu cộng đồng, chạy để hoàn thành giải đấu,… MAF sẽ đáp ứng được phần lớn nhu cầu, đi kèm lợi ích rất lớn là không bị chấn thương. Tuy nhiên, nếu bạn muốn có những chỉ dẫn luyện tập cụ thể dựa trên năng lực hiện có và mục tiêu sắp tới, bạn sẽ không tìm thấy trong sách của Phil Maffetone.
Thời lượng tập chạy là điểm mơ hồ nhất của phương pháp này. Dễ hình dung nếu chạy chậm đi mà không tăng khối lượng tập, việc tập luyện sẽ thiếu hiệu quả. Ngược lại, nếu bạn tăng mileage đề bù lại tốc độ chạy giảm đi, có thể thấy tập luyện MAF sẽ trở nên rất xa xỉ về mặt thời gian. Khi chạy với tốc độ chỉ còn 60%, đồng thời mileage tăng gấp rưỡi, thời gian chạy bộ sẽ nhiều hơn gấp đôi. Chưa kể chạy kiểu này còn khá buồn tẻ, thiếu sự hưng phấn của việc chạy nhanh.
4. Một số điểm lưu ý về phương pháp MAF
– Phil Maffetone là người sánh lập MAF, ông là tiến sĩ, nhà lâm sàng, chuyên gia dinh dưỡng, tác giả của nhiều đầu sách nổi tiếng. Tuy nhiên, ông không phải là huấn luyện viên.
– Tập chạy ở ngưỡng hiếu khí theo phương pháp MAF chỉ là một phần của phương pháp mà TS Phil Maffetone đề ra để giúp con người khoẻ mạnh. Ông phân biệt rất rõ “thể lực” và “sức khoẻ”. Nhiều người có thể lực tốt nhưng không khoẻ mạnh, nhiều VĐV nổi tiếng cũng luôn trong tình trạng stress, mệt mỏi vì áp lực thành tích quá căng thẳng, chưa kể các bài tập luôn đẩy cơ thể tới ngưỡng giới hạn, kèm theo đó là chấn thương đủ loại. Về lâu dài, tất cả những điều này chắc chắn có hại cho sức khoẻ.
– MAF không đơn thuần chỉ là tập luyện mà bao gồm nhiều khía cạnh khác:
- Dinh dưỡng: ăn thức ăn bổ dưỡng, không ăn vặt, hạn chế đường, không dùng thực phẩm chức năng, ăn nhiều chất béo thay vì carbohydrate
- Thư giãn, giảm stress
- Chăm sóc cơ thể, tránh chấn thương
- Tăng cường tắm nắng, không dùng kem chống nắng, để tăng vitamin D
Bài viết được tổng hơp và tham khảo từ :
– https://chay365. com/
– https://medium. com/
– https://boidapchay. com/
