Marathon là cự ly khắc nghiệt, là phép thử cuối cùng đối với sức bền thể chất và tinh thần sau nhiều tháng ròng rã tập luyện. Những ngày trước khi thi đấu là những miếng ghép cuối cùng góp phần làm cho bức tranh chạy bộ của chúng ta trở nên hoàn hảo hơn. Giai đoạn này thường được các Runners gọi với cái tên là giai đoạn Taper.
1. Taper là gì ?
Taper (tuần đệm) là một trong những phần quan trọng của bất kỳ giáo án tập luyện marathon nào nhưng nhiều khi đây lại là phần khó thực hiện nhất. Anh chị em thường lo lắng khi phải cắt giảm khối lượng bài tập vì cho rằng sẽ ảnh hưởng đến thành tích bản thân khi vào giải. Thực ra, giảm quãng đường chạy không chỉ tạo điều kiện để cơ thể phục hồi hoàn toàn trước khi thi đấu mà đó còn là khoảng thời gian để chúng ta đạt đỉnh cao phong độ nhất.
2. Vì sao phải Taper?
Thời gian Taper là khoảng thời gian vẫn duy trì tập luyện nhưng việc giảm khối lượng tập sẽ giúp runner có được điểm rơi phong độ tốt nhất khi vào race.
Cụ thể:
– Taper giúp cơ thể có thời gian phục hồi những thương tổn do quá trình tập luyện khắt khe trước đó gây ra.
– Taper giúp khả năng tích trữ glycogen tăng lên mà trước đó bị giảm đi do khối lượng tập luyện cao (Glycogen là năng lượng dự trữ trong cơ thể). Từ đó, khi race cơ thể sẽ có nguồn năng lượng dự trữ dồi dào giúp tăng hiệu quả thi đấu. Ngoài ra, taper cũng giúp cơ thế tái tạo hệ thống enzym chuyển hóa, cân bằng lại hế thống ion, muối trong cơ thể ….giúp quá trình thi đấu an toàn hơn, hiệu quả hơn.
3. Taper như thế nào để phù hợp
Đảm bảo cơ thể ở trạng thái sung sức nhất là ưu tiên hàng đầu trong tuần cuối cùng trước khi thi đấu. Tuần cuối cùng không phải là tuần để chúng ta cải thiện thể lực. Chúng ta vẫn nên duy trì chế độ chạy thường xuyên nhưng trong trường hợp cảm thấy cơ thể có nguy cơ bị đuối mỏi, chúng ta hoàn toàn có thể để cơ thể nghỉ ngơi thêm.
Việc giảm khối lượng tập luyện trong tuần trước khi thi đấu là hoàn toàn hợp lý bên cạnh việc duy trì chế độ chạy đều đặn để đảm bảo duy trì khả năng tuần hoàn máu cao chúng ta đã gặt hái được trong quá trình tập luyện. Chúng ta có thể duy trì số ngày chạy như bình thường nhưng tổng khối lượng tập có thể giảm khoảng 30-50% so với tuần trước đó và kết hợp một vài bài chạy nhanh ngắn ở tốc độ marathon hoặc nhanh hơn một chút, tránh tập các bài chạy nhanh nặng vào tuần cuối cùng.
VD: Tuần trước taper tập 100km, thì vào tuần taper khối lượng còn 50-70km.
– Các bài Long Run cho cự ky FM không nên quá 16-20 km tùy người
– Tốc độ (pace) cũng giảm khoảng 50s.
VD: Tuần trc đó tập các bài easy pace 5:30min/km, thì tuần taper pace 6:20 cho bài easy.
– 2 ngày trước race có thể nghỉ ngơi hoàn toàn (Làng thì nghỉ 2 ngày trước race, nhưng chạy nhẹ 3-4km buổi chiều trước race)
4. Tránh những gì khi Taper?
– Bỏ tập tạ hoặc tập bổ trợ. Tập tạ nặng hoặc tập bổ trợ trong tuần cuối cùng là không cần thiết và ẩn chứa nhiều nguy cơ. Mục tiêu của chúng ta là có cơ thể sung sức khi bước ra trước vạch xuất phát.
– Ngoài ra, chúng ta cũng cần hạn chế việc đi lại và di chuyển quá nhiều. Nếu vẫn muốn duy trì tập bổ trợ, nên ưu tiên các động tác để lại tác động nhỏ thay vì việc tập tạ nặng hoặc các động tác bật nhảy (plyometric) trước ngày thi đấu.
– Tránh hoặc hạn chế sử dụng các chất kích thích như lạm dụng bia rượu.
5. Dinh dưỡng
Việc bổ sung dưỡng chất phù hợp cho cơ thể trước ngày thi đấu có vai trò hết sức quan trọng, trong đó bột đường (carbohydrate) là dưỡng chất chủ yếu nhằm đảm bảo “bơm” đầy kho dự trữ glycogen. Ngoài ra, chúng ta cũng nên tập luyện ăn trước khi thi đấu vài lần trong tuần để đảm bảo cơ thể thích nghi tốt. Tránh thói quen ăn uống tạo ra cảm giác đầy hơi, đầy bụng vào ngày thi đấu bằng cách tăng nhẹ từ từ lượng bột đường nạp vào cơ thể trong 3-4 ngày trước đó kết hợp với giảm khối lượng tập luyện thay vì đợi đến ngày cuối cùng trước khi thi đấu mới nạp thật nhiều đường bột.
Rất nhiều người gặp phải vấn đề về tiêu hóa trước ngày thi đấu. Một cách giảm nguy cơ này là ăn những thực phẩm quen thuộc và ăn sáng theo chế độ ăn trước các buổi chạy dài. Ngoài ra có thể tập trung vào những loại thực phẩm cung cấp đủ năng lượng nhưng dễ tiêu hóa và có hàm lượng chất sơ thấp.
Bên cạnh thực phẩm, việc bổ sung nước đầy đủ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì năng lượng, sức khỏe và đảm bảo khả năng thi đấu. Cần uống nhiều nước, khoảng hơn 1,5l mỗi ngày, trong những ngày trước khi thi đấu. Việc bổ sung điện giải và muối có thể là phương án tối ưu cho những chân chạy ra mồ hôi nhiều và mất muối trong điều kiện thời tiết nắng nóng. Dấu hiệu dễ thấy ở các chân chạy ra mồ hôi nhiều là xuất hiện những lớp muối trắng trên da sau bài chạy dài.
6. Chế độ sinh hoạt
Ngủ đủ và nhiều. Tuần trước khi thi đấu là thời gian để chúng ta quan tâm tới cả mặt thể chất và tinh thần của cơ thể nhiều hơn. Chế độ nghỉ và phục hồi hợp lý là yếu tố quyết định tới thành tích của chúng ta trong ngày thi đấu. Chúng ta nên ưu tiên dành tối thiểu 7-8 tiếng để ngủ mỗi đêm trong tuần trước khi thi đấu. Việc di chuyển và hồi hộp trước khi thi đấu có thể ảnh hưởng tới chế độ ngủ nhưng cần cố gắng duy trì chế độ ngủ và thức đều đặn nhất có thể.
7. Tinh thần
Việc cảm thấy lo lắng trước ngày thi đấu là hoàn toàn bình thường nhưng chúng ta cần có biện pháp xử lý những căng thẳng này. Một số biện pháp bao gồm thiền, quan sát hơi thở ra vào ở đầu mũi khi cảm thấy tâm trí mình bị cuốn quá sâu vào sự kiện. Ngoài ra, chúng ta có thể ôn lại những điểm tích cực nhất trong quá trình tập luyện, chuẩn bị một vài câu nói khích lệ bản thân trong quá trình thi đấu, tập trung vào những thứ chúng ta có thể kiểm soát và tránh tạo thêm căng thẳng cho bản thân.
Chúc các anh chị em Runners luôn tập luyện tốt, thi đấu hết mình và đạt được kết quả thành công.
