Thức dậy, xỏ giày và bước ra khỏi cửa mỗi ngày, chỉ nghĩ đến thôi cũng cảm thấy sợ rồi. Nhưng nếu đã hình thành được thói quen trong cuộc sống của mình, bạn sẽ sớm phát hiện mình không thể thiếu nó. Chạy thực sự có thể phù hợp với mọi người và mang lại nhiều lợi ích tích cực cho sức khỏe của bạn – về cả mặt thể chất và tinh thần – chạy đủ khả năng có thể thay đổi cuộc sống của bạn.
Tuy nhiên, hãy bắt đầu một cách nhẹ nhàng và hãy tử tế với bản thân. Cơ thể bạn sẽ cần thời gian để thích ứng. Ban đầu, bạn có thể gặp phải nhiều cảm giác đau nhức sau những buổi chạy. Điều này không có gì phải lo lắng – đó chỉ là cách cơ thể thích ứng với công việc chạy mới mà bạn đang yêu cầu nó thực hiện.
“Bạn phải bắt đầu từ nơi bạn đang ở, không phải từ nơi bạn nghĩ bạn nên ở,” như chuyên gia Janet Hamilton nói. “Nếu bạn chạy xa hơn hoặc nhanh hơn so với sức chuẩn bị của bạn, cơ thể không thể thích ứng đủ nhanh và bạn sẽ bị chấn thương.”
Việc tuân thủ một kế hoạch hợp lý thực sự quan trọng. Nhưng bất kỳ kế hoạch nào bạn theo đuổi, nó cần phải là kế hoạch phù hợp với bạn và với bất kỳ mục tiêu nào bạn có thể đặt ra. Điều đó sẽ giúp bạn có động lực duy trì và theo dõi cũng như cảm nhận về sự tiến triển của cơ đang đạt được.
HLV chuyên gia Sam Murphy đã đưa ra 1 giáo án gồm 5 phần để giúp bạn bắt đầu bước đầu tiên và tiến gần hơn đến cuộc đua đầu tiên của bạn, cũng như chinh phục bất kỳ mục tiêu nào bạn đặt ra.
Bắt đầu nhé!
1. Tạo thói quen
“Khi nó trở thành một thói quen, việc tập luyện trở nên dễ dàng hơn và không đòi hỏi nhiều ý chí ngay cả khi bạn lười,” Charles Duhigg, tác giả của “The Power of Habit,” mô tả.
Lập kế hoạch: Duhigg giải thích rằng mọi thói quen đều bao gồm một nhóm tín hiệu (thời gian, địa điểm, âm nhạc, con người); một phần thưởng (massage, sinh tố, hay thanh sô-cô-la, …); và một quy trình (bài tập). Ghi lại các tín hiệu và phần thưởng của bạn, và đặt kế hoạch của bạn ở một nơi bạn có thể nhìn thấy.
Duy trì sự đều đặn: Chạy vào cùng một thời gian trong ngày và nghe cùng một dòng dòng nhạc mà bạn thích trước khi tập luyện. “Các tín hiệu phải nhất quán,” Duhigg nói. “Bạn đang tạo ra các tín hiệu thần kinh khiến hoạt động chạy trở thành một thói quen.”
Phần thưởng cho bản thân: Một phần thưởng nhỏ cho bản thân sau một buổi chạy giúp thói quen này tốt hơn, “Bạn phải dạy não thông qua trải nghiệm,”. Điều đó có thể là 1 món ăn hoặc đơn giản là điều bạn thích làm.
Hệ thống hỗ trợ: Chuẩn bị lịch trình cụ thể trước buổi chạy. Chạy với bạn bè, hoặc tham gia một sự kiện chạy – và theo dõi buổi chạy bằng đồng hồ thông minh hay app trên điện thoại để theo dõi được sự tiến triển của bản thân.
2. Giai đoạn 1: Đi bộ để bắt đầu
Trước buổi chạy lần đầu tiên, hãy tạo thói quen vận động bằng cách đi bộ. Tạo thói quen đi bộ nhanh trước khi bắt đầu chạy có thể giúp cơ thể bạn chuẩn bị cho cường độ tăng lên khi bạn chuyển sang chạy. Đi bộ nhanh là bạn đi nhanh đủ để tăng cường nhịp tim và thở nhanh hơn, nhưng vẫn có thể nói chuyện được. Đi bộ nhanh giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Bài tập tốt nhất là bài tập mà bạn sẽ thực hiện một cách đều đặn và duy trì được.
Kế hoạch đi bộ trong vòng 7 tuần để chuẩn bị cơ thể cho việc chạy
Buổi tập đầu tiên: 15 phút
Mục tiêu đạt được: 60 phút
Kế hoạch này dành cho bất kỳ ai chưa tập thể dục. Nó chỉ liên quan đến việc đi bộ, để cung cấp cho xương, cơ, gân và sức khỏe của bạn nền tảng cần thiết để tiến triển đến việc chạy mà không gặp chấn thương.
*** Nếu chỉ số BMI của bạn là 35 hoặc cao hơn, hay trên 60 tuổi, hoặc muốn tiến triển một cách từ từ, hãy kéo dài kế hoạch này trong tám đến mười hai tuần.
3. Giai đoạn 2: Bắt đầu chạy xen kẽ đi bộ
Bạn đã sẵn sàng để chạy. Ở giai đoạn này bạn sẽ di chuyển nhanh hơn, bạn sẽ vượt qua những quãng đường dài hơn. Ở cuối kế hoạch bảy tuần này, bạn sẽ có thể hoàn thành 175 phút tập luyện mỗi tuần, chạy khoảng gấp đôi thời gian đi bộ.
Kế hoạch chạy kết hợp đi bộ trong vòng 7 tuần cho người mới bắt đầu:
Thời gian của kế hoạch: 7 tuần
Buổi tập đầu tiên: Đi bộ trong 30 phút
Mục đạt được của kế hoạch: 60 phút tập luyện với tỉ lệ chạy/đi bộ là 2:1
Giai đoạn này dành cho những người đã hoạt động, bao gồm cả những người đã hoàn thành Giai đoạn 1. Trong hai tuần đầu, bạn sẽ tập thể dục khoảng 30 phút, năm ngày mỗi tuần. Sau đó, ở tuần 3, bạn sẽ bắt đầu chạy.
Lưu ý:
- Luôn khởi động trước mỗi buổi tập và giản cơ thả lỏng cơ thể sau buổi tập.
- Lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi nếu cần thiết để tránh chấn thương.
- Tăng dần cường độ và thời gian chạy để cơ thể có thời gian thích ứng.
4. Giai đoạn 3: Chạy liên tục
Mục tiêu ở giai đoạn này giúp chạy liên tục trong 5km. Mỗi buổi chạy nên được thực hiện ở một tốc độ có thể nói chuyện được. Nếu bạn phải thở gấp, hãy giảm tốc độ.
Kế hoạch 7 tuần giúp bạn chinh phục 5km đầu tiên
Thời gian của kế hoạch: 7 tuần
Buổi tập đầu tiên: 30 phút, với tỉ lệ chạy/bộ 3:2 trong 20 phút.
Mục tiêu đạt được: Chạy liên tục 5km (3.1 dặm).
Để bắt đầu kế hoạch này, bạn nên đã dành ít nhất sáu tuần chạy kết hơp đi bộ khoảng 30 phút, năm ngày mỗi tuần, và chạy ít nhất gấp đôi thời gian bạn dành để đi bộ.
5. Giai đoạn 4: Chạy dài hơn
Bạn đã hoàn thành giai đoạn 3, bạn có thể chạy liên tục trong 5km không nghĩ, bạn muốn tiến xa hơn ? Kế hoạch này sẽ giúp bạn phát triển sức bền cần thiết để chạy 10K và xây dựng sức mạnh để tham gia một cuộc đua 5Km.
Kế hoạch 7 tuần giúp bạn chinh phục 10km
Thời gian của kế hoạch: 7 tuần
Buổi tập đầu tiên: Chạy 2 dặm (khoảng 3.2 km)
Buổi tập mục tiêu: Chạy liên tục 6-7 dặm (khoảng 9.7 – 11.3 km) để bạn có thể tham gia một cuộc đua 5K hoặc hoàn thành 10K.
Bạn đã sẵn sàng chưa? Bạn phải chạy ít nhất 30 phút, năm ngày mỗi tuần trong ít nhất sáu tuần, và bạn có thể chạy 5km mà không dừng lại hay đi bộ.
6. Giai đoạn 5: Chạy nhanh hơn
Kế hoạch 8 tuần giúp bạn chạy nhanh hơn
Thời gian của kế hoạch: 8 tuần
Buổi tập đầu tiên: 3km
Buổi tập mục tiêu: Chạy 14km; 4×800 @pace 5Km
